Embarazo
Los ejercicios que puedes hacer después del parto
El objetivo de retomar la actividad física debe ser de forma gradual para favorecer la recuperación del suelo pélvico y el abdomen, respetando el proceso de adaptación del cuerpo
Practicar abdominales las primeras semanas después de dar a luz impide la recuperación del suelo pélvico y puede provocar lesiones graves. Se debe esperar entre 4 y 6 semanas para comenzar el ejercicio a intensidad suave. Según el cuerpo de cada madre, trascurridos 3 meses, podrá afrontar una rutina de entrenamiento adaptada, individualizada y con ejercicios de intensidad moderada , empezando a incorporar ejercicios más exigentes, como son los abdominales. El objetivo que persigue reanudar la actividad física es favorecer la correcta recuperación del suelo pélvico y el abdomen, en lugar de la pérdida de peso o la vuelta a la rutina. Debe ser un proceso gradual donde se respeten los tiempos de readaptación a nivel fisiológico y muscular del cuerpo. El Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez , aporta una guía de consejos para cuidar su cuerpo y no forzarlos en los meses posteriores al nacimiento del bebé y una rutina de ejercicios beneficiosos tras las semanas de reposo inicial.
Tras el parto, de forma repentina desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad y se ve alterada la musculatura: algunos músculos permanecen distendidos y otros sobrecargados . Las madres se encuentran más débiles, sobre todo en las piernas. Además, el cuerpo se prepara para dar el pecho y tienden a retener más líquido y grasa. Forzar el organismo y acelerar la práctica de deporte con ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o running, puede empeorar la separación de los músculos del abdomen , provocando un aumento de la diástasis, que se produce durante el embarazo y el parto y aumentar la presión sobre un suelo pélvico aún débil y susceptible a lesiones.
El ejercicio más beneficioso en las primeras semanas consiste en pasear cada día con el bebé durante unos 20 minutos. Se puede ampliar este tiempo si las sensaciones son realmente positivas. En el caso de que la madre se sienta con energía, puede complementar el paseo con ejercicios aeróbicos variados como bicicleta o elíptica, siempre intentando no estar más de 10 minutos seguidos sobre la misma máquina. Entrenamiento aeróbico variado a intensidad baja-moderada y con una progresión lenta que ayuda a las madres a recuperar su anterior fuerza y resistencia y mejorar la postura.
Ante condiciones de mayor riesgo, como el calor y la humedad, el experto recomienda evitar el ejercicio, dado que se incrementa el riesgo de un aumento brusco de la temperatura y deshidratación. Ambos factores afectan a la lactancia materna , recomendada de forma exclusiva por la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante los primeros 6 meses de vida de los recién nacidos. Las madres alimentan a sus hijos exclusivamente con leche materna tienen una disminución promedio en la grasa corporal y caderas y una circunferencia de muslos menor que las madres que utilizan fórmula.
Hipopresivos para la recuperación del suelo pélvico
Aunque la recomendación de los expertos es evitar los abdominales tradicionales, hay un tipo de abdominales que si deben conocer y practicar las madres: los hipopresivos . Se trata de ejercicios de tonificación abdominal y de suelo pélvico en apnea respiratoria, echando todo el aire por los pulmones. Entre las características que los distinguen de los abdominales tradicionales se encuentra que no aumentan la presión sobre el abdomen, sino que la disminuyen, evitando el riesgo de lesiones en la zona debilitada por el parto . También, aumentan el tono muscular del suelo pélvico, favoreciendo la recuperación de las madres y evitando problemas de incontinencia urinaria.
A su vez mejoran la postura al reforzar la columna y reducir los dolores derivados del embarazo y la mala ergonomía, sobre todo en caso de lumbalgias. Por el lado fitness, favorecen una reducción de la cintura y facilitan el camino hacia un vientre plano, pero, como remarca el experto, este objetivo debe ser secundario en las primeras semanas de postparto. Así, los hipopresivos constituyen el mejor ejercicio para ayudar a las madres a cuidar su cuerpo y su salud durante los 3 meses necesarios para su mejoría.
15 minutos de ejercicios sencillos para hacer en casa
Cuando las madres se sientan preparadas y hayan trabajado el suelo pélvico, pueden empezar por practicar estos sencillos ejercicios un máximo de 3 veces por semana con 15 a 20 repeticiones cada uno. Están orientados a favorecer a la recuperación gradual del cuerpo, sin grandes esfuerzos.
— Elevación de cade ra : boca arriba, con las rodillas flexionadas y abiertas el ancho de los hombros, se levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales. Un movimiento lento prestando atención a no arquear la espalda para evitar lesiones. Este ejercicio previene dolores lumbares, alivia el malestar de la región púbica y ayuda a reforzar la pelvis. La fuerza que ejercen los glúteos es necesaria para dar estabilidad a la pelvis.
— Elevación de piernas : desde la misma posición, boca arriba, se estiran las piernas y se elevan hasta que el cuerpo alcance un ángulo de 90 grados. Tras aguantar unos segundos, se bajan las piernas suavemente y, sin dejar que toquen el suelo, se repite el ejercicio. De nuevo se debe prestar atención a no aumentar la curvatura de la espalda. Con este ejercicio se busca mejorar la estabilidad de la zona lumbar y abdominal.
— Flexión lateral de piernas : con la espalda en el suelo, se estiran los brazos por encima de la cabeza y se doblan las rodillas sobre el vientre. Tras una inspiración, se expulsa el aire mientas se bajan las dos rodillas juntas hacia el lado derecho. Se repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
— Sentadillas : un movimiento clásico que trabaja todo el cuerpo. La posición inicial se basa en colocar las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas, y los pies ligeramente abiertos hacia afuera. Se mantiene el peso principalmente en los talones, especialmente cuando se está abajo del todo, y se mantiene siempre el tronco erguido. Las sentadillas provocan mayor activación abdominal, que muchos ejercicios para el abdomen realizados en sucesivas repeticiones.
— Press de hombros : ejercicio para trabajar también el tren superior. En un banco o en un fitball, se levantan los brazos desde la altura inicial de los hombros por arriba de la cabeza, como intentando llegar al techo. Se estiran por completo empujando incluso desde las escapulas, contrayendo el transverso abdominal a medida que se suben los brazos. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio con mancuernas o, en su defecto, botellas llenas de agua hasta la mitad, así aumenta el desequilibrio que hay que controlar.
— Remo con goma : ejercicio perfecto para el control de la cintura escapular. Debido al tiempo de porteo del bebé, la posición se va a redondear en la parte alta de la espalda. Para evitar esta cifosis, se coge una goma, se engancha de manera que quede a la atura del pecho, y se tira de ambos extremos hacia el cuerpo, juntando atrás las escapulas. Para conseguir esta retracción escapular, los hombros deben ir hacia atrás y abajo, alejándose de los oídos.
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