Deportes

Diez consejos para disfrutar de la «Nocturna del Guadalquivir» sin lamentar lesiones

Los especialistas consideran imprescindible someterse a una revisión a nivel musculoesquelético y cardiorespiratorio previa a la carrera

Última edición de la «Nocturna del Guadalquivir»
Última edición de la «Nocturna del Guadalquivir» - JUAN JOSÉ ÚBEDA
ABC Sevilla - Actualizado: Guardado en:

Especialistas de los hospitales Quirónsalud Sagrado Corazón e Infanta Luisa de Sevilla ofrecen unos prácticos consejos a los corredores de la «Nocturna del Guadalquivir» para disfrutar de una buena carrera y evitar lesiones.

Para el especialista en cirugía ortopédica y traumatología de Quirónsalud Sagrado Corazón, Daniel Cansino Muñoz-Repiso, «los consejos para preparase una carrera popular como la Nocturna dependen en principio de los objetivos que el corredor se marque. No es lo mismo la preparación para buscar una marca personal, es decir “competir”, que la preparación con el objetivo de terminar la carrera cuando la hacemos por primera vez, es decir “participar”».

Por su parte el doctor Manuel Barrientos, especialista en medicina de la educación física y el deporte, añade que «una buena hidratación es imprescindible para un buen rendimiento en la actividad física, además de evitar la aparición de lesiones musculares».

En cuanto al rendimiento deportivo y desde el punto de vista de la preparación física, el doctor Cansino propone seguir estas pautas tanto antes como durante y después de la competición:

1.- En primer lugar, si se trata de un corredor amateur que va a preparar por vez primera una carrera popular es imprescindible someterse a una revisión médica que abarque tanto posibles problemas a nivel musculoesquelético como cardiorrespiratorio.

2.- Es preciso un plan de entrenamiento previo y planificado para conseguir los objetivos en función de la distancia de la prueba. Para alguien que empieza a correr será más que suficiente emplear tres días a la semana. Salir a correr más días no es adecuado si se quiere que el cuerpo asimile el trabajo de los entrenamientos. La forma ideal de entrenar para un corredor principiante sería lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Obviamente, cada persona deberá ajustar su plan de entrenamiento en función de sus posibilidades. Es recomendable, después de un ejercicio exigente (entrenamiento de calidad), descansar al menos 24 horas para que el cuerpo pueda asimilar las adaptaciones producidas.

3.- Es muy importante elegir un calzado deportivo adecuado a nuestras necesidades. Muchas de las lesiones producidas en estas carreras se pueden evitar simplemente con un calzado adecuado. Si nuestro propósito es continuar con esta práctica deportiva de manera saludable sería conveniente someterse a un estudio biomecánico de la marcha. No estrenar nunca unas zapatillas el día de la carrera

4.- El día de la carrera hay que levantarse temprano y tener toda la equipación preparada. Se recomienda ir caminando hasta el lugar de inicio de la carrera, nos servirá de calentamiento. Realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular antes de empezar.

5.- Durante la carrera, tras el pistoletazo de salida, no debemos acelerar. Es importante recordar que siempre es mejor correr de menos a más. Arrancar despacito y progresar poco a poco hasta encontrar un ritmo en el que uno se sienta cómodo. Si nos fatigamos debemos bajar el ritmo de carrera incluso hasta ponernos a caminar.

6.- Tras finalizar la carrera debemos prestar atención a los estiramientos. Estos hay que hacerlos con cuidado, ya que los músculos están fatigados y si no los hacemos de forma controlada nos podemos lesionar. Los grupos musculares que debemos estirar son: cuádriceps, flexores de cadera, isquiotibiales, gemelos, psoas, lumbares, aductores, glúteos y rotadores externos de cadera.

En cuanto a los cuidados nutricionales, el doctor Barrientos apunta los siguientes consejos:

7.- Descanso. Es importante descansar y dormir bien las noches previas a la competición. Así nos aseguramos un mejor rendimiento y evitamos la aparición de lesiones.

8.- Alimentación. Para conseguir un óptimo rendimiento deportivo es necesario en los días previos ingerir alimentos que contengan minerales como el hierro, magnesio, zinc y potasio, presentes en alimentos como pastas y arroces integrales, carnes rojas o plátano. Asimismo, el día anterior a la competición debemos seguir una dieta rica en carbohidratos como fruta, verdura, patatas, pasta y arroz. El día de la competición conviene merendar tres horas antes de la prueba, como por ejemplo un tazón con yogur, fruta y cereales, y no hacer ninguna ingesta sólida más, para no tener el estómago ocupado durante la prueba.

9.- Hidratación. Los deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir un desequilibrio hídrico y, por tanto, una deshidratación. El consumo hídrico debe ser adecuado y continuado en la actividad deportiva. Este aporte debe realizarse tanto antes de emprender la actividad como durante la misma, de forma pausada y en pequeñas cantidades; también tras el deporte, para reponer la pérdida sufrida durante el entrenamiento o competición.

10.- Por último, los doctores nos recuerdan que una práctica deportiva habitual y moderada, una buena alimentación y un estilo de vida saludable son la mejor manera de mantener una buena salud.

Toda la actualidad en portada
publicidad

comentarios