Comer bien para correr mejor
La alimentación juega un papel fundamental en la preparación para correr. Problemas como el flato, la pesadez o el ardor de estómago pueden arruinar el mejor planeado de los entrenamientos. Para evitar esas molestias es conveniente seguir una dieta equilibrada, reducir el consumo de carne roja a dos/tres veces por semana y evitar los congelados y precocinados, así como los azúcares muy refinados y reducir los fritos. Así circularán menos residuos en la sangre, el hígado trabajará menos y se incrementarán los glóbulos rojos.
La IAAF (Federación Internacional de Atletismo, por sus siglas en inglés) recuerda la importancia de cuidar la dieta antes de someterse a un programa de entrenamiento. El éxito está en el equilibrio, puesto que si se aumenta el aporte calórico y no se consume, se suma peso. Pero si no se llega a la cantidad calórica necesaria el cuerpo se resiente y pueden aparecer las lesiones.
La energía de las proteínas vegetales
Los alimentos que las contienen son excelentes fuentes de proteínas vegetales, grasas saludables y antioxidantes, todas ellas fundamentales en la dieta del corredor. Elija cereales integrales, frutos secos, alubias... Le llenarán de energía sin aumentar de peso. Pasta, arroz y pan también resultan fundamentales en la recuperación tras el ejercicio físico.
Frutas y verduras para protejer los tejidos
Lo habrá oído mil veces: hay que comer cinco porciones de fruta o verdura al día. En el caso de los corredores, este consejo es especialmente pertinente, porque además de las vitaminas, aportan carbohidratos y son bajos en grasa, pero ricos en fibra. Los antioxidantes son muy importantes para ayudar al proteger los tejidos contra el estrés del ejercicio intenso. En resumen, la base perfecta para la dieta de los que se enfrentan a un gran desgaste energético.
Lácteos para fortalecer los huesos
Si le gusta la leche y el queso, es el momento de aprovecharse. Los lácteos son una gran opción para aportar calcio y nutrientes necesarios para unos huesos sanos. Al igual que el huevo, son una fuente muy importante de proteínas, y estas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos son esenciales en la reposición de los tejidos.
Si no bebes, no corras
El esfuerzo que supone una carrera exige una dosis extra de hidratación. No solo para evitar los golpes de calor asociados a la pérdida de agua en el organismo, sino para frenar la deshidratación que provoca el esfuerzo de la carrera. El agua mantiene la temperatura corporal y tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Al hacer ejercicio sube la temperatura del cuerpo y se produce calor. Con la sudoración refrigeramos de forma natural, pero perdemos líquidos. No hay que esperar a tener sed para beber.
Dos vasos de agua antes de salir a correr preparan para la carrera. Eso sí, siempre a sorbos pequeños. Al acabar, cuatro vasos repondrán lo perdido. Para hacerse una idea del agua que se pierde durante una carrera, pésese antes y después. No es necesario beber el equivalente a la pérdida de peso, pero la deshidratación normal no debería suponer una pérdida de más del 2% del total de este último.
